Ի տաքացման վարժություններ Դրանք նրանք են, որոնք մարմինը ֆիզիկական կամ մարզական գործունեության նախապատրաստելու գործառույթ ունեն: Դրանք կատարվում են այն հիմքի վրա, որ մեծ թվով վնասվածքներ և սրտի հետ կապված խնդիրներ, ինչպիսիք են առիթմիան, կարող են կապված լինել բռնի և ագրեսիվ վարժությունների հետ, առանց նախկինում մկանները տաքացնելու:
Theորավարժությունները, որոնցով իրականացվում է տաքացումը, բազմազան են, և նույնիսկ տարբերվում են ՝ կախված այն գործողությունից, որը ցանկանում եք ավելի ուշ կատարել: Այնուամենայնիվ, բոլոր դեպքերում օգտակարությունն այն է, որ բարձրացնել մարմնի ջերմաստիճանը, որը կանխում է վերոհիշյալ վնասվածքները հոգնածության առաջացումը հետաձգելիս և նվազեցնում է մկանների ցավը:
Մարդկանց մեծ մասը տեղյակ է այդ մասին կարեւորությունը տաքացման վարժությունների չափով, որքանով նրանք երբևէ կատարել են սպորտային պրակտիկա մկանների հետ սառը վիճակում, այսինքն `թունդ և կոշտ. նույնիսկ եթե մարդը ստիպված է եղել վազել ինչ-որ հանգամանքի համար, առանց նախապես իմանալու, որ դա պետք է անի, իրավիճակ Եթե տնտեսական գործունեությունը ծանր է և շարունակական, հնարավոր է, որ ավարտելուց հետո մկանները մեծապես ցավում են:
Տես նաեւ:
- Ձգվող վարժություններ
- Fկունության վարժություններ
- Ուժային վարժություններ
- Հավասարակշռության և համակարգման վարժություններ
Ի կենսաբանական բացատրություն տաքացման գործընթացն այն է, որ զորավարժություններն օգնում են բարձրացնել մարմնի ջերմաստիճանը, բարձրացնել սրտի բաբախյունը, արյան ճնշումը և արյան հոսքը ծայրամասային մկանների վրա, Արյան հետ կապված խնդիրն անհրաժեշտ է, քանի որ հանգստի վիճակում սիրտը րոպեում մղում է մոտ հինգ լիտր արյուն, որը բաշխվում է ամբողջ մարմնում, մինչդեռ սպորտային գործունեության ընթացքում դա բազմապատկվում է հինգով ՝ վերցնելով վարժության մեջ ներգրավված մկանները Այդ հոսքի 84% -ը:
Մարմնի ներսում երկարացման ընթացքում տեղի են ունենում այլ գործընթացներ, ինչպիսիք են ֆերմենտային ակտիվության ավելացումը էներգիա արտադրելու համար, մարմնին տեղեկացնելով սպորտային գործունեության մոտալուտ լինելու մասին: Բացի այդ, կա առաջադեմ ավելացել է նյարդային ազդակների արագությունը, և թթվածնի ավելի արագ տարածում թոքային ալվեոլներից դեպի մկաններ:
-Երմացման գործընթացը միշտ պետք է արվի մինչև սպորտային գործունեություն սկսելը և տևի 20 կամ 30 րոպե, ըստ մրցույթի մեծության. բարձրակարգ մարզիկները պետք է կապիտալ նշանակություն ունենան այս փուլին:
Յուրաքանչյուր մկանների համար կա մեկ կամ մի քանի կեցվածք, և երկարացում այն միշտ կատարվում է ցածրից բարձր ինտենսիվությամբ, մեկ սահուն շարժվող շարժումով: Ահա այս վարժությունների մի քանի օրինակներ.
- Շրջեք ձեր գլուխը ՝ փորձելով լրացնել շրջան:
- Կանգնած ՝ թեքեք, մինչեւ երկու ձեռքերով դիպչեք ձեր ոտքերի գնդիկներին:
- Ձեռքդ աջակցեք պատին և ամբողջ մարմինը նրբորեն շրջեք մյուս ուղղությամբ:
- Ձեր գլուխը տեղափոխեք մի կողմ, մյուսը վերցրեք մի ձեռքը ՝ միաժամանակ ձգելով ձեր պարանոցն ու ձեռքը:
- Մի ձեռքը բռնում է մյուսի անկյունը, որը փնտրում է հակառակ ուսի բերանը:
- Միացեք ոտքերի երկու ներբաններին և դիրքը պահեք ծնկներով հնարավորինս մոտ հատակին:
- Նստած ՝ ձգեք մի ոտքը և ճկեք մյուսը: Ձգտեք շոշափել երկարացված ոտքի ծայրը:
- Կլկլացեք ներքև և փորձեք պահել դիրքը:
- Նստած ՝ մի ոտքը երկարած, իսկ մյուսը ՝ ծալված (անցնելով երկարած ոտքի վրայով), շրջեք մարմինը և միաժամանակ ձգտեք ձգել ուսերն ու ոտքերը:
- Աջակցեք երկու ձեռքերը դռան շրջանակին և ընդօրինակեք դռնով անցնելու շարժումը:
- Հենվելով պատին ՝ ձեր ոտքերի երկու հատակը գետնին գցած, մի ոտքն առաջ բերեք, մինչ զգաք, որ սրունքները ձգվում են:
- Երկու ձեռքով վերցրեք կոճը և հասցրեք այն կրծքավանդակի մակարդակին, իսկ մյուս ոտքը ուղիղ դրեք:
- Մի ձեռքը հենվելով պատին ՝ մյուսով փորձեք ոտքի ծայրը հասցնել պոչին և պահել այդ դիրքը:
- Ձեռքերը բարձրացրած ՝ փորձեք կանգնած դիրքից շարժվել դեպի նստվածքային դիրքը, այն, ինչ հայտնի է որպես նստվածքներ:
- Ձեռքերը ձգեք վերեւ, իսկ մյուս ձեռքով վերցրեք մի դաստակ, ապա հենվեք կողքին:
- Պառկած ոտքերը թեքեք, բռնեք գլուխը և բարձրացրեք այն այնքան ժամանակ, երբ զգաք նուրբ լարվածություն երբևէ տարածաշրջանում:
- Handsանկապատին կամ պատին սոսնձված երկու ձեռքերով գցեք մարմնի վերին կեսը:
- Ձեռքերն իրար խառնեք և ձգեք դրանք վերև:
- Բարձրացրեք մի ոտքը և ուղղեք այն ՝ ձեր մարմինը մի կողմ թեքելով դեպի այն:
- Պառկած ՝ ձեր թեքված ոտքերով, երկու ձեռքերը տարածեք տարբեր ուղղություններով:
