Աերոբիկ և անաէրոբ վարժություններ

Բովանդակություն

• Տարբերությունները երկու եղանակների միջև
• Աերոբիկ վարժությունների օրինակներ
• Անաէրոբ վարժությունների օրինակներ

Մարդու մարմնում էներգիա ստանալու երկու եղանակ կա. շնչառությունըաէրոբ և անաէրոբ, գործընթացներ, որոնք առանձնանում են թթվածնի առկայությամբ և սպառումով, առաջին դեպքում, և դրա բացակայությամբ, երկրորդում:

Հետ աերոբիկ վարժություններ, մենք մարմնին ստիպում ենք էներգիա օգտագործել ածխաջրերի և ճարպերի օքսիդացման շրջանի միջոցով, այսինքն ՝ թթվածնի օգտագործման միջոցով դրանք սկսելու կամ դրանք ժամանակի ընթացքում պարզապես կայունացնելու միջոցով:

Փոխարենը անաէրոբ վարժություններ Դրանք թթվածին չեն պահանջում, քանի որ օգտագործում են էներգիա ստանալու այլընտրանքային գործընթացներ, ինչպիսիք են կաթնաթթվի խմորումը կամ ATP- ի օգտագործումը (ադենոզին տրիֆոսֆատ) մկանային:

Այս նկատառումները կարևոր են սպորտով զբաղվելիս կամ մարզվելիս, որպեսզի մարմնից չպահանջվի ավելին, քան անհրաժեշտ է էներգիա ստանալու նրա յուրաքանչյուր փուլում և հնարավորինս հնարավորինս ուղղել ջանքերը:

Տարբերությունները երկու եղանակների միջև

Մարզման երկու եղանակների մեծ տարբերությունն էլ, ինչպես արդեն ասեցինք, թթվածնի առկայությունը կամ բացակայությունն է ՝ որպես անմիջական էներգիա ստանալու մեխանիզմ:

• Ի աերոբիկ գործունեությունՈւստի դրանք ուղղակիորեն կապված են շնչառական և սրտային համակարգերի հետ, որպեսզի կարողանան ավելի երկար տևել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրա պահանջարկի մակարդակը դրվում է մեր մարմնի ՝ օդից թթվածին ներգրավելու և մարմնի միջոցով արյան միջոցով շրջանառելու ունակության վրա: Որքան մեծ է թթվածնացման հզորությունը, այնքան երկար կլինի տևական ջանքերը:
• Ի անաէրոբ վարժություններՄյուս կողմից, որոնց էներգիայի պայթյունը գալիս է հենց մկաններից և նրանց էներգետիկ պաշարից, դրանք սովորաբար կարճ են և մեծ ինտենսիվությամբ: Փաստորեն, եթե այն ժամանակին երկարաձգվի, մկանների մեջ կա կաթնաթթու կուտակելու ռիսկ, գլյուկոզի արտակարգ օգտագործման ենթամթերք: Եվ այդ կուտակումը հանգեցնում է կծկումների և մկանների երկարատև հոգնածության:

Այսպիսով. Աէրոբ վարժությունները երկար են և թեթև և միջին ինտենսիվությամբ, մինչդեռ անաէրոբ վարժությունները ՝ ինտենսիվ և հակիրճ:

Աերոբիկ վարժությունների օրինակներ

Wբոսանքներ Գոյություն ունեցող ամենապարզ վարժությունը ՝ մեծ aerobic կատարմամբ, և որն իրականացվում է երկար նստաշրջանների միջոցով, որոնց ընթացքում շնչառական և սրտանոթային համակարգն անդադար աշխատում է ՝ այրելով ճարպերն ու ածխաջրերը: Այն իդեալական է թոքերը պահպանելու և սրտի դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար:

Տրոտինգ, Քայլելու ավելի արագ տարբերակը ոտքերի և ծնկների վրա չափավոր ազդեցություն ունեցող վարժություն է, որը, սակայն, աջակցում է շնչառական և սրտանոթային ռիթմին `էներգիայի ավելի բարձր և կայուն պահանջարկի պայմաններում: Այն սովորաբար զուգորդվում է հանգստի (քայլելու) և վազքի կարճ ժամանակահատվածների (անաէրոբ) հետ:

Պարեր Exerciseվարճալի, խմբակային մարզման ձև, որն օգտագործում է բազմաթիվ մկանային ռեժիմներ `տոկունություն, համակարգում և շնչառություն կատարելու համար, քանի որ այն կարող է տարածվել տարբեր երաժշտական ​​թեմաների վրա, որոնք ապահովում են անհրաժեշտ ռիթմիկ նվագակցումը: Դա նաև վարժությունների սոցիալական օգտակար ձև է:

Թենիս Այսպես կոչված «սպիտակ սպորտը» աերոբիկ առօրյայի օրինակ է, քանի որ այն պահանջում է անընդհատ շարժման մեջ լինել խաղադաշտում, զգոնացնել գնդակի ուղղությունը, ինչը նաև մեծացնում է նրա արագությունը ցանցին հարվածելիս և վերադառնալիս:

Լող Աերոբիկ ամենախստապահանջ վարժություններից մեկը, քանի որ դրա համար անհրաժեշտ է մեծ օդային շնչառություն ՝ մարմինը ջրի մեջ սուզված պահելու համար: Այն նպաստում է թոքերի թողունակությանը, սրտի դիմադրողականությանը և երբեմն վերջույթների անաէրոբ ուժին:

Աերոբիկ ցատկեր: Դասական մարզադահլիճի աերոբիկայի առօրյան թթվածնային ինտենսիվ գործունեության այս տեսակի լավագույն հնարավոր օրինակն է, որի ընթացքում շարժումը շարունակվում է տարբեր հաջորդական ռեժիմների ընթացքում և հիմնվում է գրեթե բացառապես մարմնի սրտանոթային կայունության վրա:

Հեծանվավազք Հեծանիվի վարժությունը ծայրաստիճան պահանջկոտ է ստորին վերջույթների համար, պահանջելով շատ մեծ սրտանոթային շնչառական կարողություն, այնքանով, որքանով ջանքերը կպահպանվեն, մեծամասամբ մարաթոնների ձևով, ամբողջ միացումներում, որոնք պետք է ծածկվեն միջին արագությամբ: Փոխարենը եզրափակիչները, որոնցում տպագրվում է ուժի ամենամեծ բեռը բարձր արագությունների հասնելու և առաջինը հասնելու համար, պարզապես անաէրոբ են:

Թիավարում. Ինչպես հեծանվավազքի դեպքում, բայց վերին վերջույթների և բեռնախցիկի դեպքում, դա ժամանակի ընթացքում կայուն վարժություն է, որը պահանջում է հոգնածության կառավարում և թթվածնի լավ և անընդհատ ընդունում, որպեսզի կարողանաք նավը շարունակել ուժ, որը տպավորված է թիակների վրա:

Պարան ցատկում է: Այս վարժությունը սովորական է սպորտի շատ վարժեցողների համար, անկախ կարգապահությունից, քանի որ այն պարաններից խուսափելու համար պահանջում է շարունակական թռիչքներ ՝ կախված անհատի դիմացկունության կարողությունից ավելի արագ կամ դանդաղ ընթացքից:

Ֆուտբոլ Այն համարվում է և աերոբիկ, և անաէրոբ սպորտ, քանի որ այն համատեղում է կարճ, ինտենսիվ վազքերը հսկայական դաշտի երկայնքով անընդմեջ շարժվող հետ և առաջ ՝ կանխատեսելով գնդակի գործողությունը: Բացառությամբ դարպասապահի, ֆուտբոլիստներից ոչ մեկը մնում է անշարժ, այնպես որ նա պահանջում է լավ շնչառական և սրտային կարողություններ:

Անաէրոբ վարժությունների օրինակներ

Ծանրամարտ. Քաշը բարձրացնելու ընթացքում մկաններն աշխատում են առավելագույն հզորությամբ ՝ կարճ ժամանակահատվածում կատարելով նշանակված խնդիրը, քանի որ շնչառությունը չի օգտագործվում էներգիաները վերականգնելու համար: Սա ուժեղացնում է մկանների ուժն ու տոկունությունը `առաջացնելով հիպերտրոֆիա:

ABS Այս շատ տարածված վարժությունը անաէրոբ է, քանի որ հրումներով շարքերի խնդիրն է առավելագույնի հասցնել մկանային ուժը և դիմադրությունը հոգնածության իրավիճակներին ՝ ինտենսիվության ավելի ու ավելի երկար կրկնությունների միջոցով:

Կարճ և ինտենսիվ ցեղեր (արագավազք), Սրանք կարճ ցեղեր են, բայց մեծ ջանքերով, օրինակ ՝ հարթ 100 մ, որի ընթացքում զարգանում են ստորին վերջույթների և իրանի ուժն ու արագությունը ՝ մարմնի ընդհանուր դիմացկունությունից բարձր:

Բժշկության գնդակի նետում: Պայթուցիկ ուժի վարժություն, որը ներառում է մկանների մեծ շարք, որոնք հրամայված են թափ հավաքել գլխի հետեւում և գնդակը հնարավորինս նետել ուսի վրա: Այս շարժումը արագ և ինտենսիվ է, ուստի այն իրականում շնչառություն չի պահանջում:

Տուփի ցատկում (տուփի ցատկում). Այս վարժությունն իրականացվում է երկու ոտքերով ցատկելով տարբեր բարձունքների տուփի վրա ՝ ստիպելով ոտքերին կուտակել էներգիա և մկանային ուժ: Crossfit- ի առօրյաներում դա շատ տարածված է:

Իզոմետրիկ վարժություն: Դա ինտենսիվ վարժությունների ձև է, որը չի ենթադրում շարժում, այլ կարճ ժամանակահատվածում մկանային դիրքի պահպանում է շարունակական ջանքեր գործադրելու համար ՝ նպաստելով մկանների կայունությանը թթվածնի բացակայության պայմաններում:

Բարեր և զուգահեռներ: Օգտագործելով մարմինը որպես կշիռ, այս վարժությունները պահանջում են, որ բազուկների մկանները հավաքեն այնքան էներգիա, որ մեզ բազմիցս և վերջնական քանակով բարձրացնեն, այդպիսով խթանելով դրանց ուժն ու հիպերտրոֆիան ՝ առանց ջանք գործադրելու շնչելու:

Հրում (հրել): Ձողերի նման, բայց դեմքով դեպի ներքև, այս դասական վարժությունն ինքնահոսն օգտագործում է որպես դիմադրություն `հաղթահարելու համար, բարձրացնելով սեփական քաշը կարճ և արագ ջանքերի ընթացքում, որոնք աճում են մկանների ուժ ստանալու հետ:

Squats Դասական շարքում երրորդը ՝ հրումներին և որովայնին զուգահեռ, նստվածքները քաշում են ուղիղ իրանի քաշը և ձեռքերը տարածված (կամ պարանոցի վրա) ազդրերին ՝ թույլ տալով նրանց ջանք գործադրել ՝ մեզ վեր բարձրացնելու և նորից իջնելու համար: , ընդմիջում, որի ընթացքում նրանք թթվածին չեն ստանա իրենց շնչից:

Ապնեա կամ անվճար սուզվել: Հայտնի էքստրեմալ սպորտաձևը, որը դադարեցնում է շնչելը ստորջրյա սուզվելու ժամանակ, որի համար շնչառությունը պահելու համար պահանջվում է թոքերի մեծ հզորություն, բայց նաև անաէրոբ ջանք, քանի որ ջրի տակ գտնվող մկանները պետք է գործեն առանց թթվածնի ներմուծման: