Լավ ճարպեր և վատ ճարպեր

Բովանդակություն

• Fարպերի տեսակները
• Լավ ու վատ ճարպեր
• Լավ ճարպերով սննդի օրինակներ
• Վատ ճարպերով սննդի օրինակներ
• Կարող է ծառայել ձեզ

Երբ մենք խոսում ենք այն մասին ճարպեր մենք վերաբերում ենք խիտ օրգանական նյութերի հավաքածուին, ջրի մեջ չլուծվող, որը հայտնի է որպես լիպիդներ, Դրա մոլեկուլային կառուցվածքը սովորաբար ներառում է մի շարք ճարպաթթուներ, որոնք կցված են գլիցերինի կամ գլիցերինի մոլեկուլին (C₃Հ₈ԿԱՄ₃), ինչը կոչվում է տրիգլիցերիդ:

Դրանք կատարում են կառուցվածքային գործառույթները (պահում են օրգանները, կառուցում են մեկուսիչ շերտեր) և էներգիա են պահպանում մարմնում ՝ թույլ տալով դրանց հետագա քայքայումը շաքարի (ածխաջրեր).

Այնուամենայնիվ, որոշ լիպիդներ իրենց պես պինդ են պահում սենյակային ջերմաստիճանում և հայտնի են որպես ճարպեր; իսկ մյուսները գործում են հեղուկների պես և հայտնի են որպեսյուղեր, Եվ այս տարբերակումը էական է լավ ճարպերի (մարմնի համար էական) և վատ ճարպերի (մարմնի համար վնասակար) գոյությունը հասկանալու համար:

Fարպերի տեսակները

Typesարպերի տարբեր տեսակները դասակարգվում են ըստ իրենց քիմիական կազմի ՝ առանձնացնելով նրանց միջև, որոնք իրենց միջեւ ունեն ամենապարզ կապերը մոլեկուլներըև ավելի բարդ հղումներ ունեցողները ՝ երեք տարբեր տեսակների.

• Հագեցած ճարպեր, Ձևավորված երկար մոլեկուլային շղթաներով ճարպաթթուներով ՝ դրանք ամուր են սենյակային ջերմաստիճանում և սովորաբար ունեն կենդանական ծագում, կաթնամթերք կամ որոշ արմավենու և բանջարեղենի յուղեր:
• Չհագեցած ճարպեր, Հեղուկ սենյակային ջերմաստիճանում, այս ճարպերը պարունակում են սննդարար նյութեր մարմնի կողմից պահանջվող առաջին անհրաժեշտության իրերը, չնայած այն չի կարող ինքնուրույն դրանք սինթեզել: Դրանք հիմնականում բուսական ծագում ունեն և, իր հերթին, կարող են լինել երկու տեսակի.
  • Մոնոհագեցած, Դրանք բարձրացնում են արյան մեջ բարձր խտության լիպոպրոտեինների մակարդակը (HDL, անգլերենի համար ՝ հապավում), մինչդեռ նվազեցնում են ցածր խտության (LDL), որը ժողովրդականորեն հայտնի է որպես խոլեստերին:
  • Բազմահագեցվածություն, Ձևավորվելով Օմեգա -3 և Օմեգա -6 սերիաների ճարպաթթուներից, յուրաքանչյուրն անմիջական ազդեցություն ունի համապատասխանաբար արյան մեջ խոլեստերինի ինչպես ձևերի, այնպես էլ HDL և LDL) և տրիգլիցերիդների (շաքարերի) վրա:
• Տրանս ճարպ, Լիպիդների այս տեսակը ստացվում է բուսական ճարպային յուղերի ջրածնից ՝ դրանք վերափոխելով հագեցածից հագեցած: Դրանք չափազանց վնասակար են մարմնի համար, քանի որ բարձրացնում են ցածր խտության լիպիդների (LDL) մակարդակները ՝ իջեցնելով բարձր (HDL) - ի մակարդակները և նպաստելով տրիգլիցերիդների տարածմանը:

Լավ ու վատ ճարպեր

Նախորդ դասակարգումից հետեւում է, որ այսպես կոչված «լավ ճարպերը» միայն հագեցած չեն, որոնք պահպանում են իրենց իրացվելիությունը սենյակային ջերմաստիճանում և ծառայում են կյանքում անհրաժեշտ լիպոպրոտեինների կառուցմանը, ինչպես նաև մեր արյան մեջ առկա վնասակար ճարպերի նվազեցմանը: Դրանք հաճախ ժողովրդականորեն անվանում են «լավ խոլեստերին»:

Փոխարենը հագեցած և տրանս ճարպերը «վատ ճարպեր» են, վնասակար է մարմնի համար, քանի որ դրանք կան աթերոգենիկդրանք նպաստում են ճարպի խիտ շերտերի կուտակմանը զարկերակային պատերին, կոչվում է աթերոմաներ, որոնք ճանաչված պատճառ են անոթային պատահարների, սրտի անբավարարության, հիպերտոնիայի և բազմաթիվ հիվանդությունների, ինչպիսիք են աթերոսկլերոզը: Սա սովորաբար կոչվում է «վատ» խոլեստերին կամ խոլեստերին:

Լավ ճարպերով սննդի օրինակներ

1. Բուսական յուղեր, Յուղեր, որոնք հարուստ են բազում հագեցած ճարպերով, ինչպիսիք են ձիթապտղի, կանոլայի, արեւածաղկի, սոյայի, գետնանուշի կամ ծաղկակաղամբի յուղերը: Ոմանք, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, խորհուրդ են տրվում օգտագործել հում վիճակում, որպես աղցանի սոուս, չնայած այն կարող է հիանալի օգտագործվել կերակուր պատրաստելու համար:
2. Ընկույզներ Յուղի սերմերից և որոշ ընկույզներից (գետնանուշ, ընկույզ, ընկույզ, նուշ, մակադամի ընկույզ, պնդուկ, չիա, կանեփ և դդմի սերմեր և այլն) միահագեցած ճարպերը կապված են «լավ» սպեկտրի հետ: ,
3. Ավոկադո և ավոկադո, Այս մրգերը հարուստ են չհագեցած ճարպերով, ուստի դրանց օգտագործումը խորհուրդ է տրվում նվազեցնել վատ խոլեստերինի սահմանները և բարձրացնել լավ խոլեստերինի պարունակությունը:
4. Կապույտ ձուկ, Յուղոտ ձկների մեծ մասը, ինչպիսիք են ծովատառեխը, բոնիտոն, թյունոսը կամ սաղմոնը, օմեգա 3-ի հարուստ աղբյուրներն են `արյան մեջ տրիգլիցերիդները նվազեցնելու համար առավել օգտակար էական ճարպաթթուներից մեկը:
5. Հացահատիկային հացահատիկային բույսեր, Ինչպես թեփը, հացահատիկի ցորենը և դրանցից պատրաստված հացահատիկային արտադրանքները, դրանք հարուստ են օմեգա 6-ով `ամենակարևոր և օգտակար էական ճարպաթթուները, որոնք նվազեցնում են« վատ »խոլեստերինը և միաժամանակ ավելացնում« վատ »խոլեստերինը: լավ »:
6. Սոյայի արտադրանք, Վեգանյան կամ բուսական սննդակարգում տարածված սոյայի արտադրանքը (հնարավորինս քիչ մշակված, այնքան լավ) պարունակում է «լավ» ճարպաթթուներ, որոնք հիանալի կերպով ներառված են ամենօրյա սննդակարգում:
7. Ձու, Չնայած հաստատվել է, որ դրանք պարունակում են օմեգա 6 և շատ անհրաժեշտ սպիտակուցներ, ձվերի սպառման շուրջ տարաձայնություններ կան, քանի որ վերջնական որոշում չկա դեղնուցում պարունակվող «վատ» խոլեստերինների բեռի վերաբերյալ: Եթե ​​դուք օգտագործում եք միայն սպիտակինը, խոլեստերինը բարձրացնելու ռիսկ չկա, քանի որ դրանում ոչ մի տեսակի ճարպեր չկան:
8. Inchi կամ jíbaro գետնանուշ, Ի Plukenetia volubilis Դա Պերուի բույս ​​է, որի սերմերն անսովոր նշանակություն ունեն էական ճարպաթթուների մեջ: Ենթադրվում է, որ այն կարող է պարունակել 50-60% տարբեր տեսակների օմեգա 3 և այլ եթերայուղեր, ինչպիսիք են օմեգա 9-ը:
9. Կոդի լյարդի յուղ, Սովորական սննդային հավելում է այս յուղը, որը հարուստ է դոկոզահեքսանոյական թթվով ՝ օմեգա 3 սերիայի հիմնական բազմանհագեցած ճարպաթթուներից մեկը: Այն նաև կարող է արդյունահանվել լաբորատորիաներում ջրիմուռներից Crypthecodinium cohnii.
10. Եթերային ճարպային յուղի պարկուճներ, Վերջապես, դեղագործական արդյունաբերության կոմերցիոն պարկուճներում մենք կարող ենք գտնել օմեգա 3 և օմեգա 6 սերիայի յուղեր:

Վատ ճարպերով սննդի օրինակներ

1. Ամբողջական կաթնամթերք, Չնայած հարուստ է կալցիումով, ամբողջական կաթը, ճարպային պանիրները, կենդանական ծագման կարագը և այլ ածանցյալ արտադրանքները, որպես կանոն, հագեցած ճարպերի մեծ կրողներ են, ուստի դրանց օգտագործումը չպետք է չարաշահվի, կամ պետք է նախընտրել ավելի թեթև կամ թեթև տարբերակները: մերկացած
2. Արևադարձային յուղեր, Արմավենու կամ կոկոսի յուղը, չնայած բուսական ծագմանը, հարուստ է հագեցած ճարպերով, որոնք համարվում են «բացասական» սպեկտրի մի մասը:
3. Կարմիր միս, Խոշոր եղջերավոր անասունների և խոզերի միսը պարունակում է լավ քանակությամբ հագեցած ճարպեր, ինչպես նաև դրանցից ստացված ապրանքներ, ինչպիսիք են կենդանիների կարագները և երշիկները: 2015 թվականին ԱՀԿ-ն նախազգուշացրել էր այդ մսերի անհամաչափ սպառման ոչ միայն լիպիդեմիկ, այլ նույնիսկ քաղցկեղածին ռիսկի մասին:
4. Մարգարիններ և հիդրոգենացված բուսական ճարպային արտադրանք, Աշխարհի շատ երկրներում այդ սննդամթերքի վաճառքն արգելված է կամ սահմանափակված, քանի որ դա տրանսճարպերի շարք է շատ ավելի վնասակար, քան բնական ծագում ունեցող որևէ մեկը: Հատկապես մարգարին գնում են որպես կարագի ենթադրաբար առողջ փոխարինող, բայց դրա աթերոգեն ազդեցությունը շատ ավելի վատ է:
5. Արագ սնունդ, Չնայած որքան համեղ են դրանք, արագ սննդի մեծ մասը պարունակում է տրանս և հագեցած ճարպերի առատություն, ինչը կարևոր է ձեր արտադրանքը արագ պատրաստելու համար: Այս տեսակի սնունդն առաջարկվում է օգտագործել հնարավորինս քիչ ամսական:
6. Տապակած, Տապակած կերակուրներն այն թերությունն ունեն, որ բարձր ջերմաստիճանը ձևավորում է յուղերը ՝ առաջացնելով անորակ հագեցած ճարպեր, և կախված սննդից ՝ դրանք կարող են լցվել փշրանքներով կամ ածխացած մնացորդներով, որոնք յուղի վրա տարածում են բազմաթիվ օրգանական տոքսիններ:
7. Թխվածքաբլիթներ, տորթեր և թխած ապրանքներ, Դրանք բոլորը հարուստ չեն տրանս ճարպերով, իհարկե, այդ պատճառով հարմար է իմանալ դրանց պատրաստման գործընթացում օգտագործվող ճարպերի տեսակի մասին: Եթե ​​օգտագործում եք մարգարիններ կամ ջրածնված բուսական յուղեր, դա նշանակում է, որ վերջնական արտադրանքը հարուստ կլինի այս նույն վնասակար ճարպերով:Համենայն դեպս, հագեցած ճարպի օգտագործումը հենց առողջության համար օգտակար այլընտրանք չէ.
8. Յուղոտ սուսներ, Ինչպես մայոնեզը, այնպես էլ դրա նմանները, դրանք պարունակում են կենդանական ծագման հագեցած ճարպեր, որոնք «ճարպակալող» կամ վնասակար լիպիդներից են:
9. Գազավորված ըմպելիքներ, Չնայած զովացուցիչ ըմպելիքները և զովացուցիչ ըմպելիքները, որպես այդպիսին, վնասակար ճարպեր չեն պարունակում, դրանք որոշիչ գործոն են նրանց արտաքին տեսքի համար, քանի որ դրանք պարունակում են այնքան շատ շաքար, որոնք նպաստում են արյան մեջ տրիգլիցերիդների արհեստական ​​առատությանը, որի արդյունքը կլինի, ինչպես տեսանք, ճարպի առաջացումը վերապահում
10. Շոկոլադ, Չնայած շոկոլադի նեյրոբենիկական ազդեցության մասին շատ բան է ասվել, բայց դրա հագեցած ճարպի բարձր պարունակությունը սովորաբար չի հիշվում, հատկապես շոկոլադներում `լրացված կաթով: Հարմար է վերահսկել սպառված կակաոյի տեսակը, քանի որ որոշ տարբերակներ կարող են հասնել վնասակար հագեցած ճարպի մինչև 25% -ի:

Կարող է ծառայել ձեզ

• Fարպերի օրինակներ
• Լիպիդների օրինակներ
• Սպիտակուցների օրինակներ
• Ածխաջրերի օրինակներ